急速入睡的美軍睡眠法
不知道你是不是也跟我一樣在深夜躺在床上，明明身體已經累到不行，腦袋卻還是像跑馬燈一樣想到工作、生活、雜事都轉個不停？眼看著時間一分一秒過去心裡只有更多的焦慮。
這種失眠的痛苦我也有，在工作壓力大的時期也會被被睡眠問題困擾。
後來我發現「美軍睡眠法」（Military Method），據說能在 2 分鐘內讓人進入夢鄉，而且經過訓練後成功率高達 96%。這套方法不需要任何道具，只要透過系統化的身體放鬆與心理引導，就能幫你關掉腦袋裡的喧囂，而小編我自己是用了之後連甚麼時候睡著都不知道。
什麼是美軍睡眠法？它為什麼有效？
這套方法最早出現在 1981 年的一本著作《Relax and Win: Championship Performance》中。當時美軍為了避免飛行員因睡眠不足導致判斷失誤、甚至發生意外，特別研發出這套科學訓練方式。
讓不論是在戰場的砲火聲中，還是坐著極度不舒服的椅子，士兵們都能透過這套流程快速補眠。
從科學的角度來看，它之所以有效，是因為它透過「由上而下」的漸進式肌肉放鬆，強制切換我們的自律神經。
當焦慮時交感神經會過度活躍，讓肌肉緊繃、心跳加快，而美軍睡眠法則是透過意識去放鬆每一塊肌肉，向大腦發送「現在很安全」的訊號，從而啟動負責休息的副交感神經。
簡單四步驟，在 2 分鐘內關閉大腦
這套方法就像是一套身體的關機程式，建議可以今天晚上躺在床上，跟著下面的步驟一起練習。
步驟一：徹底放鬆面部肌肉
面部是我們緊繃情緒的放大器，像我在練習前最常的是不自覺的咬緊口腔。
所以躺下時請閉上眼睛，先深吸一口氣慢慢吐氣，用最舒服和緩慢的方式吐氣。
在吐氣的同時，放鬆你的面部從額頭、眼周、舌頭一路到下巴和口腔。
試著讓雙眼在眼窩裡放鬆，感覺臉部肌肉微微下垂就像是面無表情一樣。
步驟二：釋放上半身的壓力
接著將注意力移到肩膀，盡可能放鬆肩膀讓肩膀往下沉，感覺它離你的耳朵越來越遠，然後放鬆你的脖子。
接下來放鬆雙臂，從慣用手開始，放鬆上臂、前臂、手掌到手指，接著換另一隻手。
如果覺得很難放鬆，可以先用力握拳 5 秒，再突然放開去感受那種放鬆的感覺。
步驟三：呼出胸口與下半身的緊繃
持續的滿緩換氣讓胸口自然放鬆、沉下去。
接著把注意力帶到下半身，依序放鬆你的右大腿、右小腿、腳踝與腳趾，完成後再以同樣的步驟放鬆左腿。
這時候你應該會感覺整個人像是陷進床墊裡一樣沉重。
步驟四：清空腦海 10 秒鐘
當身體完全放鬆後的最後一步也是最難的一步，就是讓大腦停機 10 秒。
為了不讓雜念冒出來，你可以嘗試在腦海中反覆默念「不要想、不要想、不要想」持續 10 秒，想的時候越慢越好，也可以想像自己躺在一個極度平靜的環境中，例如漆黑房間裡的一個舒適吊床或是漂浮在水面上，我自己是會想像在泡澡的感覺。
小編實測建議
一開始通常很難用這方法達成兩分鐘入睡，其實這非常正常身體還沒習慣這樣的方法。
美軍當初在實驗這套方法時，士兵們每天練習，足足花了 6 週的時間才達到 96% 的成功率。
這就跟投資理財一樣沒有人能在一夜之間財富自由，所有的複利效應都需要時間累積。
如果你是剛開始練習的新手，以下兩個心法能幫你更快上手：
- 不要給自己太大的進度壓力只要能開始成功放鬆到肩膀，那就是跨出成功的第一步。
- 打造適合的睡眠環境：維持微涼或稍冷的溫度與全暗的光線，能讓身體的開關切換得更順暢。
小編自己後來是只要放鬆到臉部，身體後來就會自動完成接下來的放鬆，就進入無意識睡眠之中了。
希望大家也都可以獲得一夜好眠，不再雙眼發紅。
